长跑后为什么拉伸动作 跑后为何要拉伸

大大影响肌肉弹性,降低身体柔韧性和灵活度

一、好的肌肉应该柔软而富有弹性 要认识这个问题,首先理解肌肉的物理特性。肌肉具有收缩性,也就是通过肌肉紧张用力,使得肌肉长度发生缩短;此外,肌肉还具有伸展性,也就是肌肉具有可被拉长的能力。正是如此,肌肉又可拉长,也可缩短,拉长又回弹,使得肌肉像皮筋一样,柔软而充满弹性。 二、不做拉伸导致肌肉弹性下降 跑步时,需要肌肉不断用力,这主要训练了肌肉缩短能力,肌肉可被拉长的能力事实上如果不通过拉伸,往往是无法训练到的。 首先,肌肉是非常聪明的器官,如果总是用力收缩,那么其长度倾向于缩短,肌肉紧张度可能增加,因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况; 其次,如果肌肉因为紧张丧失了弹性,不能被很好地拉长,就表现为身体柔韧性下降,这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性,也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬; 第三,如果肌肉弹性良好,那么肌肉从拉长位开始收缩,做功距离延长,也就所谓拉得越长,缩得越短;而如果肌肉过于紧张,弹性下降,无法被很好地拉长,其缩短过程中做功距离不足,自然发力效果也会下降; 第四,肌肉在被拉长过程中,肌腱等弹性组织也被拉长,这样就储存了更多弹性势能,释放回弹时也可以增加更多动力,所以说肌肉弹性,也即伸展性至关重要。 举例来说,当我们跳上一个台阶,是不是先屈膝下蹲再紧接着跳起,这就是将大腿肌肉先快速拉长,再迅速回弹收缩,也即充分利用了肌肉和肌腱的弹性。如果膝盖伸直还敢说自己能跳上台阶吗?那是僵尸跳!看了以上这些,谁还说拉伸不重要? 三、不做拉伸引发运动损伤 以上是从更好的肌肉弹性有助于发力角度而言,探讨了拉伸对于运动的必要性。良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。 另外,肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题,也会使得跑步时关节受到更大冲击力。过大的冲击力不断叠加,劳损性损伤的种子被埋下,时间一长,自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛,进一步加剧紧张肌肉,恶性循环产生。 四、不做拉伸的后果 讲了那么多,跑友们还介意拉伸这件事儿吗?你或者会说,我不做拉伸,不也好好的吗?我也没出现伤痛或者别的问题啊?我们只能说,你是一个幸运儿,但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸,接下来,是否仍然幸运,那真就不好说了,来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的。 1.跑前不做肌肉动态拉伸 动态拉伸(Dynamic stretching)是一种近似于身体运动模式的拉伸,它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求,又预先加强了相关肌肉的神经刺激,有利于身体整体状态的提高,具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。 如果跑前不做肌肉拉伸,肌肉兴奋性和弹性不足,你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态,比别人慢半拍。 2.1个月跑步不做拉伸 如果你已经开始跑步,每周跑步2-3次,没有养成跑后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。 3. 3个月跑步不做拉伸 如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,跑步时感觉不太明显,但跑后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。 4. 半年跑步不做拉伸 如果你连续半年跑步不做跑后拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里,在中后程就可能出现关节疼痛,跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。 5. 1年跑步不做拉伸 如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。 这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适,或者跑步一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛,疼痛将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。 五、如何正确做跑前动态拉伸 动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中,有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法,是跑前热身必做的拉伸动作。 多说无用,直接上图。这些动作每个动作做12次,每个动作1组即可。 六、跑后拉伸必做的8个动作 七、总结 只关注跑,却跑前跑后不做拉伸,会大大影响肌肉弹性,降低身体柔韧性和灵活度,使得跑姿不够舒展飘逸,大大增加了跑步伤痛发生的概率,这绝非危言耸听。作为一名有态度的跑友,你怎么能缺忽略跑前跑后拉伸呢?

长跑后为什么拉伸动作

避免肌肉痉挛:在运动的过程中

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1、避免肌肉痉挛:在运动的过程中,肌纤维之间会出现摩擦,造成一定的刺激,并且在运动之后又容易出现肌肉的痉挛。如果在运动之后进行肌肉的拉伸锻炼,可以使肌小节得到充分的伸展和放松,不会出现肌肉痉挛;

2、减少肌肉疼痛:在运动之后进行拉伸锻炼,会促进肌肉的血液循环,增加肌肉的挤压,将肌肉内堆积的乳酸等产物排出肌肉组织,有利于肌肉功能的健康,减少运动后的肌肉疼痛;

3、避免扭伤:在运动之后进行拉伸可以放松肌肉,避免之后行走或运动过程中的扭伤。

由于长时间的运动，身体肌肉得不到充分的放松，加上跑步强度大，关节“受挫”现象十分常

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一、跑步后的拉伸跑步后的拉伸是非常重要的一个环节。由于长时间的运动，身体肌肉得不到充分的放松，加上跑步强度大，关节“受挫”现象十分常见。所以，在进行跑步运动时，一定不能忽略身体的拉伸运动，否则会因未能有效锻炼肌肉，引起肌肉疼痛和肌肉损伤。1.有效的拉伸方法深蹲式拉伸：根据自己的柔韧程度，沿墙或栏杆进行深蹲式放松训练。 仰卧式腿夹拉伸：静坐、背靠墙或椅子，脚掌贴地绷直腿腱，两腿向上伸直，手握脚尖尽量向下靠近自己。 前倾式：双手自然悬垂，伸臂平举过头，手指交叉抓住另一侧手腕，身体右倾1-3次，逐渐转左侧。2.拉伸的重要性拉伸不仅仅能防止肌肉疼痛和肌肉损伤，同时还可以帮助身体消除自由基物质，并对身体产生拓扑变化，方便后续的运动，同时加强了身体的柔韧性，帮助拉伸到你曾经想都想不到的地方。二、跑步后的恢复每次跑步后的恢复是非常重要的，在恢复期内通过合理饮食、合理地活动、正确地休息，可帮助恢复时的身体情况迅速恢复，身体能够尽快的恢复到之前的状态，继续下一次的跑步。1.合理饮食恢复期内的生活，饮食应以蛋白质、矿物质、复合碳水化合物等物质为主，多吃蔬菜、水果，补充必要的维生素，为身体提供所需的充足营养使恢复期缩短。2.合理的活动适量的轻运动，如散步、慢跑等运动方式可促进肌肉松弛，增强血液、氧气的循环，帮助身体尽快清除疲劳物质和废物，欢迎您试试比平时更轻松和缓的训练。3.正确地休息建议恢复期间保持充足睡眠，保证每天不少于8小时的睡眠时间，并保持生态均衡，以保持身体健康。如果有必要的话，可以采取细小的运动方式伸展筋骨，放松紧张筋肉等，以保持良好的运动状态。三、结论以上是有关跑步后拉伸和恢复方法的技巧和作用，当然，每种方法也有各自的适用范围。如何在自己的运动中摸索出最佳的恢复方法，是每个跑步者需要处理的问题。在适当的时刻进行合适的拉伸和恢复是必要的，才能更好地为下一次的运动做好准备。

拉伸可以缓解放松肌肉，让充血的腿部快速释放压力

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(☆_☆)/~~跑后拉伸的1、缓解身体紧致状态慢跑结束之后可以停下来做拉伸，高强度跑步结束之后需要走一会再做拉伸。拉伸动作一般都是一些针对不同肌肉群的特定动作，可以改善肌肉跑步后过于僵硬，

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2、锻炼肌肉的伸展能力，减少损伤拉伸还可以锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉的弹性和关节的灵活性，便于运动时储存更多的弹性势能。可以减少或者避免不必要的运动损伤。

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3、提高运动表现能力拉伸可以加快我们身体肌群的恢复，消除疲劳感。提高下次运动的表现能力，提高运动水平。

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1、缓解酸痛:跑步结束后由于身体肌肉频繁收缩,乳酸分泌过多易产生酸痛的症状,通过拉伸可放松肌肉,促进局部血液循环,加快乳酸的吸收,缓解酸痛的症状; 2、改善协调性:通过运动后地拉伸可增加身体的协调性,身体在跑步后会产生肌肉协调性下降的现象,部分肌肉得到充分地收缩,而另一部分肌肉并没有充分地运动,通过拉伸可以改善协调性; 3、有助于塑形:跑步后拉伸有助于塑形,防止出现局部肌肉粗壮的现象,跑步过程中小腿肌肉反复收缩,运动后适当拉伸可维持小腿肌肉的长度,防止局部肌肉紧张,长期如此易导致小腿粗壮的情况,从而影响美观; 4、保持机体柔韧度:跑步后地拉伸动作可使身体保持较好的柔韧度,在跑步结束后,由于身体肌肉紧张,会产生僵硬的感觉,通过拉伸可以恢复机体的柔韧度,从而加快身体的恢复。

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更新时间:2024-12-27