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跑步的运动量是多少

一、《美国运动指南》对于运动量的基本要求 2008年发布的《美国运动指南》是由美国政府发布的迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南,指南明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。 虽然该指南的标题是For American(针对美国人的运动指南),但事实上,运动没有人种之分,这个指南成为全球各国指导大众运动的纲领性文件。该指南对成年人提出了4个基本建议: 1. 所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好,成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。 2. 为获得实质性的健康益处,成年人每周应该累计进行至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动,或累计每周参加75分钟(1小时15分钟)大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。 至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加,也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性中等强度运动150分钟是可以接受的,但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。 3. 为了获得更多和更广泛的健康益处,成年人可以增加他们的活动量,活动量越多,健康收益越大,也就是说活动量只有下限,不存在严格意义的上限。 如果每周能参加300分钟(5小时)中等强度运动,或者每周参加150分钟(2小时30分钟)高强度的运动,你会比仅仅满足基本活动量,获得更多的健康提升。 4. 成年人除了参加跑步这一类有氧运动,也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多,因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。 二、运动时间长短与运动强度高度相关 《美国运动指南》也就意味着,每周进行75分钟大强度或150分钟中等强度的有氧运动就可以保持基本的健康。 也就是说运动时间的长短与强度有关,强度越大所需的运动时间就越短,反之亦然。跑步作为有氧运动的典型代表,到底属于什么强度的运动呢? 三、评价强度的核心指标MET 不急不急,先让小慧给大家科普一个评价强度的关键指标:梅脱(MET),又称为能量代谢当量,它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数,一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min,如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min,那么这项活动MET=21/3.5=6MET。 MET是评价绝对运动强度的标准指标。不同MET值代表不同运动强度。 国际上已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定,对应MET国际标准,我们就可以轻松了解不同活动的运动强度。 从下表中可以看到,普通步行(4-6公里/小时)都属于中等强度活动,快走(7.2公里/小时)已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步,无论速度快慢,就是属于大强度活动。 因为双脚离地意味着腾空,腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功,所以举例来说,6.4公里/小时的快走,MET值为5,属于中等强度活动,而6.4公里/小时的慢跑,MET值为6,已经属于大强度活动,跑得越快,当然强度越大,MET值越高。 快在下表中找到你平时跑步配速所对应的MET水平吧~ 四、每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量 换句话说,只要你是跑步,无论快慢,都属于大强度活动,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。 你可以一次性跑步75分钟,也可以分成3次,每次20-25分钟。当然,进行更长时间的跑步,比如每周累计跑步150分钟,你获得的健康收益也将增加。 如果你的体力还不够,无法长时间维持跑步,你也可以采用快走方式健身,如果走的速度在6公里以下,你需要每周累计步行150分钟,才能维持健康。 如果你的快走速度在7公里以上,那么这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近,所以慢跑与快走交替,是一种既增加能耗,又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。 看完今天的文章,跑友们应该理解了每周最少跑量了吧。距离并不重要,快慢也无需纠结,跑起来,每周累计75分钟跑步,你将开启你的健康人生!

那么一个月的跑量大约就是300公里

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一般建议初跑者每周进行2-3次跑步即可，每次30分钟以上，以小步慢跑或者走跑结合开始。初跑者切记：跑步的时间＞距离＞速度。可以从30分钟开始跑或者走跑结合，跑到每次45分钟，然后跑到每次一个小时。这个阶段不用看时间和配速，甚至有可能一个小时只能跑几公里的距离也没关系。对于初跑者，即使这样，心肺功能、肌肉力量和耐力已经被锻炼到了。为健康所需基本跑量，究竟是多少？2008年由美国政府发布的《美国身体活动指南》是迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南，该指南明确指出了人们为了健康所需要的基本运动量究竟是多少。该指南指出，所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。《美国身体活动指南》指出每周进行75分钟的大强度或150分钟的中等强度有氧运动就可以保持基本的健康。

最高跑量的标准是每周不要超过100公里，每个月不要超过400公里

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根据世界卫生组织身体活动指南要求，为了保持健康所需要的最低运动量标准为：每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。其中，走路为中等强度，跑步属于大强度活动。

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1、周跑量不要超过60英里; 2、跑步时心率不要长时间超过60%最大摄氧量,注意60%最大摄氧量不等于60%最大心率,60%最大摄氧量相当于75%最大心率,长时间处于高心率区间对于心脏并不都是好的作用; 3、每次跑步时间一般不建议超过60分钟,因为时间过长、量过大的运动容易造成免疫系统功能下降而引发感冒。

更新时间:2024-12-26