长跑怎么准备 长跑要做什么准备

第二件你必须要做的事就是把脚举起来

1正确选购跑鞋跑步算得上是最便宜、门坎最低的运动了。你只需要穿上鞋、打开家门，就可以上路了。你不用为成为健身房会员而支付一毛钱。跑步没有入门费，唯一的成本，真的是唯一的成本，就是花钱购买你的第一双鞋。如果你每周只跑几公里，那么穿什么样的鞋对你来说区别不会太大。　　但如果你要跑很长的距离，那么多花一点儿钱为自己购置一双鞋子就算你给自己很大的恩惠了。特别是：你要找专业人士分析你跑步的方式，他们会告诉你什么样的鞋才是最适合你的（等你彻底深陷其中了，你才会体会到什么叫每月的工资都给了装备供应商）。2给自己找一位跑步伙伴如果你有一位能跟自己一起练习跑步的伙伴，你的整个征程就会有更多的乐趣和兴趣——最好这个跑步伙伴将会跟你一起追求这个遥不可及的目标。这并不是说你自己跑步就不好。有时候，当外面下起倾盆大雨、风呼呼地从你耳边刮过，而你在风雨中奔跑，这也能令人异常兴奋。独自奔跑其实能给自己提供一个仔细考虑问题的绝妙机会。但相对于独自跑步的所有乐趣，马拉松训练的整个过程中，若你能找到一个坚实可靠的跑步伙伴，你的训练就会快乐得多了。3起步要慢很有可能你已经下定决心要参加马拉松赛跑，但你却已经有十几年没有跑过步了。好吧——只要你不是临床肥胖症患者——你还是有可能会实现目标的。对跑步这件事来说，重点在于持之以恒。每一次你重新出发，都会获得比前一次好一点的成绩。你每周的锻炼应该大致包含工作日的三次平均长度跑步和周末的加长跑。这些都是在为你的马拉松赛跑训练添砖加瓦。你平日跑步的距离不应有大幅度的扩展，但周末的长距离跑步就应该有所进步，应该在上周跑步长度的基础上再延长一些。当然，你可能想要把各种锻炼方法结合在一起，多样化也会有助于练习。参加一个跑步俱乐部也个不错的主意，新的路线和方式能让你保持新鲜感。4学会拉伸如果你发生了让你彻底离开马拉松赛跑的状况，那一定是没有做到正确地拉伸。某一天，你跑步的时候，你感觉到小腿因周末的长距离跑步而有点疼痛，但无论如何，你还是坚持不懈地继续着，后来，糟糕！一根跟腱坏了，你不得不立刻停下来。　　拉伸的关键在于，你是否了解你自己的极限时刻，超过这个时刻某个零件就会彻底崩溃？为什么要费心去拉伸？拉伸对你有什么好处？拉伸的关键是什么——拉伸不是老年人的专属吗？尽管在你刚刚开始慢跑的时候，你可能也草草地做过两下手指碰脚尖的拉伸动作，你只想要赶快出发、赶快跑起来——这样你就不觉得麻烦了。　你真的没有麻烦了吗？　　你的肌肉会变得越来越紧，直到它们像是在太阳下面放置已久的旧橡皮筋一样，突然断开。　　最基本的：如果你没有拉伸，或者拉伸得不充分，你就有可能会惹上很多伤病，且完成马拉松赛程的可能性很小。关键是你不仅要在跑步之前做拉伸，跑步之后的拉伸运动也很重要。5黄金时段“黄金时段”是你能做的帮助自己从长跑恢复过来的唯一重要的事。每一个世界顶级赛跑运动员都了解“黄金时段”，并且笃信它的存在。“黄金时段”就是你刚停止锻炼的那个时段。　　在这个时段里，你不得不做两件事。第一件是吃点东西。在黄金时段吃进去的东西将会被更有效地用于修复肌肉和所有其他在跑步中损伤到的身体部位。　第二件你必须要做的事就是把脚举起来。只要平躺在地面或者把脚放在椅子上，这样你的脚就高过了头顶。这就是你要做的所有事情了：躺在那儿，举起脚，梦想着要怎样处理你的马拉松奖牌。　把双脚举起有助于黏性物质(技术名词)从腿部排除，重新回到体内。第二天，特别是在你已经做好充分的拉伸运动的前提下，你会感觉双腿清爽、健步如飞。6吃、喝，享受快乐很多善意的朋友要问你：“喔——你戒酒了吗？你不吃甜点了吗？”好吧……不需要！当然不需要那样。关键是，参加马拉松赛跑，你完全不用限制饮食，也能减肥。如果你保持每周跑30公里以上，你也能。　有些准备参加比赛的运动员可能认为，在整个马拉松训练阶段都要“斋戒”。他们不喝鸡尾酒、也不吃蛋糕饼干了。坦白地讲，他们会突然想象自己在为备战奥运会而训练。　　所以如果你想要让自己的马拉松训练过程尽可能地索然无味，那就用尽所有办法，杜绝那些美味的酒水和一切含脂肪、含奶油的食物吧。　但事实上，如果你按计划进行训练，不管你吃什么、喝什么，不仅不会影响你完成比赛，还会使你变得更加苗条。你看起来将会比几年前的身材更棒。7你的最长跑步距离判断周末时要加长多少距离，这并不容易。如果我们以最完美的备战方式，用一年时间来锻炼，你每次可以只增加一公里，到九个月以后，你就可以轻松跑完22英里了。如果你的步伐太快了，那等待你的就是伤病——跟腱纤维炎或者肌腱炎，亦或是其他小问题中的任何一件，都可能会让你的训练计划死于非命。　　反过来讲，如果你没有增加训练的距离，那么你还是可能会完成马拉松赛跑，但结束时你将体会到无比的痛苦。　　一个人必须要知道自己的极限在哪。8下一个目标许多马拉松选手在完成了他们第一次马拉松赛跑以后都会陷入低谷。他们用这么长的时间追逐一个目标，每天几乎所有时间都在训练，然后这个与自己形影相随的项目戛然而止。他们不知道接下来自己还该做些什么。通常，接下来发生的事情是这样的。最后，在相当长的反思之后，他们都能想出一个绝好的主意，然后从此站起来：他们还要继续参加马拉松。只是下一次他们要跑得更快……一时间，你会满足于追赶着自己的尾巴，追求着这个永恒的目标，不断地刷新自己的最佳成绩。　

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一起来看下面这篇分享——入门选手,如何准备自己的第一个长距离跑。 一、距离要多长自己说了算 对于入门选手,不要一听长距离就想象那些高手的训练计划里动辄20+ km、30+ km的里程,不同阶段的长距离定义是不一

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二、提前一天做好准备 一般适合进行长距离锻炼的时间都是周末的早晨或上午。 如果出门前拖延症发作的话,选选衣服挑挑鞋子再整理一下mp3的播放列表……

三、跑走结合完成目标 如果能全程跑下来那更好,不过对于备战初马的入门选手,跑走结合其实是一个很靠谱的策略。 长距离跑的训练目标旨在让心肺、

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更新时间:2024-12-22