怎么跑步 怎么跑步不累持久

可以在跑步时搭配肌力训练。球提尼建议,“跑步5分钟,然后停一下来做深趴和伏地挺身

1.将用核心 稍稍改变跑步姿势,可以让跑步感觉起来更容易,“聚焦于挺直身体、保持脚步轻盈、放松和找出自自己的节奏,也会有帮助。”此外,也要将用核心;她解释道,“如果你的胸口会左右摇晃,能量就会用于此处;将用核心、尽可能缩小左右摇晃的动作,有助把所有的能量用于前走。” 2.设定小目标 如果订立距离或时间目标感觉太的人,可以在跑步的过程中订出小目标。铁人三项教练波提尼(Katie Bottini)表示,“有非常多不和的方式。你可以订出目标时间或距离,也可以在跑步时告诉自己:『我要跑得那幢建筑,然后就用走的』。”每次达不到目标,也会为你带来新的成就感。 3.尝试新的路线 有时,跑步感觉很难,是因为跑步已经变得像是没有趣的例行公事。球提尼建议,“寻找不和的路线,或是跑更能刺激视觉的新路线。”如果你能在跑步时看见新事物,或许跑起来会感觉更轻松一点。 4.热身 说起来理所当然,但是我真的有很多跑者不热身,因为他们觉得自己不需要。费兹杰罗表示,“想要让跑步感觉起来更容易,每一位跑者都应该以5-15分钟的动态热身为始。加快血液流动、放松肌肉、为核心加体温,会让前几公里对身体来说更轻松,并减低受伤风险。”动态热身包括高抬腿等动作,也别望了在跑步结束后进行缓和运动。 5.保持弹性 有时,你可能打算跑6公里,最后却感到自己真的只能跑4公里,这其实没有关是。 运动员柯菲斯基(Meb Keflezighi)表示,“你得在比赛和训练时保持弹性。”如果你强逼自己跑得目标距离,这会变得像是工作。他补充道,“我会尽可能享受乐趣,并在出门开始跑步之后尝试保持弹性。无论距离长短,也要聚焦于跑步为你带来的愉快心情和兴奋感。” 6.喝咖啡 运动员霍尔(Sara Hall)表示,“咖啡因可以刺激活力,让你觉得比较不费力。”研究显示,咖啡可以改善短跑表现,也能改善耐力,因为它会推迟肌肉和中央神经系统的疲倦感。跑步前30-60分钟喝杯咖啡,让你开始跑步时,效应会完全发挥。 7.呼吸 你当然有在呼吸,但霍尔表示,她喜欢在跑步变得非常艰难之时,进行“深度、只化的呼比,增加自己的掌控力。”有时,那只是控制呼吸,就不能让跑步更容易。 8.想能跑步是多么酷 柯菲斯基表示,想那些不如你幸运、没有办法做这些些事的人。有位我认识的训练师,在每节课结束时都会说,“花一点时间,感激你能够像今天这样动自己的身体,因为这是种礼物。”我在跑步时都会这样想,这也总是能让我的步伐更有活力。 9.速度放慢 如果你一开始就全速跑步,接下来会很难维持同样的速度。霍尔表示,“放慢速度、随时调整步调,是跑步艺术的一环——你得学习聆听身体的声音。”在需要时放慢速度、用舒服的步调的跑步;长期下来,你的自在步调就会变快。 10.避免磨擦 费兹杰罗表示,“没有给我穿不舒适的衣着跑步更糟的事了。特定的一位的衣着过于宽一松可能造成吃了。我们在不舒适的时候,会做出调整以避免疼痛;这是种补偿,也可能会导致你用不和的、不良的姿势跑步。”别穿那些会旺季成磨擦或太正绷的衣着,也可以随身携带摩擦防护膏或修护乳膏。 11.切换为肌力训练 如果你真的不想跑步,可以在跑步时搭配肌力训练。球提尼建议,“跑步5分钟,然后停一下来做深趴和伏地挺身。或是,如果你是在运动场跑步,可以去跑运动场馆的楼梯。这些不会让跑步变得比较容易,但不能让跑步更有趣。”在楼梯上下跑动,对你是说可能不太有趣,但如果你需要的是打破单调,这说不定就很适合合。 12.想其他的事 运动员、美国全马比半马记录保持人卡斯托尔(Deena Kastor)表示,“跑步非常人,因为你可以想任何事。有时我会想自己的待办事项,有时我会专注于接下来的竞赛目标,或是女儿从学校回来之后,要和她一起做什么手工艺。”专注于脑中想到的事物,但也要确保它们是正面的事物,以免打乱了你的气势。 13.改跑越东西路线 曾经越东西跑步吗?或许是时候尝试了。球提尼表示,“我是在越东西路线跑出我的最长距离。”她解释,“首先,这对身体来说比较轻松,冲击比较少。第二,因为地形的关系,步调和强上会变动;你可能会更专注,或是有更多横向移动,斜坡通常更陡,所以你的心跳会在某些时大增,接着你又得放慢步调,因为你得注意脚步。”这些都会让跑步更有意思。 14.别管你的手表 跑步之时,确实会想持续查看自己的步调或已经跑完的距离,但球提尼指出,这有时也可能会影响你的情绪和缩绪。例如,你觉得自己一定能跑得非常快,却发现完全不是这么一回事,当然还是会让人非常气馁。她表示,“不要管这些些事,现在照你的感觉来跑就对了。” 15.用步行来休息 建议结合的话跑步和逃跑,特别是初学者。在两者之间切换一点也不丢脸,最终,你也会更能自在地跑更长的距离。 16.提醒自己,你为什么跑步 你如果觉得自己快要跑不下去,想为什么你要跑步。你的目标是什么?和比赛有关?和健康有关?你是想打破人最佳记录,还是想要完赛?费兹杰罗表示,“不管目标是什么,跑步时都要在脑中记穿它、专注于当下。举例来说,如果你是在为比赛训练,你可以想像自己在比赛中成功的模样。如果你是为了乐趣跑步,那就沉泡于跑步、好好享受它。享受过程,以及这段成为健康和优秀跑者的旅程。”

怎么跑步怎么跑步怎么跑步怎么跑步怎么跑步怎么跑步怎么跑步怎么跑步

有氧跑步

有氧跑步,慢节奏长距离的跑步,在氧气充足的供应下跑步,主要是长跑和慢跑,跑步时的呼吸和步调的上配合可以采用,两步一呼气两步一吸气,踩好节奏,能让自己跑的时间更久。

无氧跑步,快节奏短距离跑步,在肌肉缺氧的情况下高速剧烈运动,主要是短跑,可以将步距扩大,节奏加快,主要锻炼的是反应能力和爆发力。

1.热身和拉伸：在开始跑步之前

1.热身和拉伸：在开始跑步之前，进行适当的热身和拉伸非常重要。热身可以帮助你的身体准备好进行运动，减少受伤的风险。拉伸可以帮助你的肌肉和韧带得到适当的伸展，减少肌肉拉伤的风险。 2.合适的鞋子：选择一双合适的跑步鞋非常重要。鞋子的材质、设计和承重能力应该适合你的脚型和跑步方式。如果你不确定应该选择什么样的鞋子，可以咨询专业的运动鞋店员或者教练。 3.正确的姿势：正确的姿势可以帮助你更舒适、更安全地跑步。保持头部和脊柱成一直线，肩膀放松，双臂自然摆动，保持腹部收紧，脚步着地时脚掌完全着地。 4.合适的速度和距离：跑步的速度和距离应该根据个人的身体状况和目标来决定。如果你是初学者，建议从慢速和短距离开始，逐渐增加速度和距离。如果你想减肥，建议每周至少进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动。 5.保持水分：在跑步时，保持足够的水分是非常重要的。饮用足够的水可以帮助你避免脱水和身体的疲劳。在跑步前、中、后都应保持充足的水分。 6.合适的天气：在选择跑步的时间和地点时，天气是一个重要的考虑因素。在气温过高或过低、有雨或者有风的天气里，跑步可能会带来不适或者危险。 7.逐步增加强度：如果你想提高跑步的强度和效果，逐步增加强度是一个好方法。你可以通过增加跑步的距离、速度或者间歇训练来增加强度。 8.重视休息和恢复：在进行有氧运动时，身体需要时间来恢复和提高能力。适当的休息和恢复可以帮助你避免受伤和提高运动表现。

腿筋灵活性

如何才是正确的跑步方法 要素一:落地缓冲 如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要脚跟先

要素二:摆臂 在跑步过程中的摆臂并不只是让你的手臂也进行运动,最主要的是能让你在跑步时保证自己身体的平衡,能够手脚协调的锻炼身体,这更符合人体运动

怎么跑步

要素三:抬头挺胸 跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你

热身和拉伸

#跑步第一步：准备和装备运动服装和鞋子是你跑步成功的基础。不同品牌和类型的鞋子适合不同的人和跑步技术，需要注意鞋子的选择和合适程度。在购买时建议尽量选择具有

第二步：热身和拉伸在跑步之前，热身和拉伸很重要。热身有两个作用。首先，它帮助你推动你的身体到开始状态。其次，准备好你的身体可以让你跑得更快

第三步：规划跑步路线在选择跑步路线时，为了保证安全和便利，需要考虑诸如交通流量、地形、跑道质量以及跑时安全等因素。请咨询专业人士或在线平台来寻求路线意见，根据意见

怎么跑步

更新时间:2024-12-22