怎么快速提高力量 增强力量的训练方法

1. 有训练容量是好的 一项比较一组1次

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1. 使用适合的训练动作 大多数5×5的训练计划,都会使用在传统的自由力量训练中。如果身体结构上适合做抗阻力训练,那就太棒了!如果不适合,这种练法依然会破坏肌肉纤维并让身体超量恢复! 比方说,身体结构上适合做颈后深蹲,那么他大腿可能比较短,躯干比较长,髋关节很好,这些结构都适合深蹲。当然可以获得好的结果!但是,对深蹲没有良好的身体结构,也可以使用深蹲的其他变式(颈前深蹲、泽奇深蹲、安全杆深蹲等)也可以获得好的效果。 2. 根据需要,调整训练组数 如果时间有限,或者对小容量的训练方式反应更好,那练的组数可以减少。如果需要大容量训练,那就多做几组。也许你会发现5×5训练法对某些动作特别有效,但对于硬拉这样的动作来说可能容量会大了一点。训练的方式可以有5×5的训练法,也可以增肌的训练法。 3. 根据需要,调整训练强度 5x5训练法,并不只是做5个正式组,每组5次:可以使用较轻的重量做第一组,用中等重量做第二组,然后用最大重量做最后的三组。通过增加重量完成5×5的训练——只有最后一组或两组才是真正的5×5。 4. 根据需要,调整训练次数 有一定健身经验的朋友会发现自己对次数更多或次数更少的反应会更好。还可能发现,并非每个肌肉群或某个动作对相同的次数范围反应都很好。所以,不要害怕使用大于每组5次或者少于每组5次的次数范围。 每一组的最佳次数可能有多个因素决定(肌纤维类型、肢体的长度、肌肉目的、锻炼类型),今天我们先不讨论。但是,有一个简单的方法可以确定自己的训练次数。 以下是判断方法: 次数太少:如果感到关节有压力和身体疲劳,并不能明显感受到目标肌肉的刺激。 次数太多:会觉得动作无聊,并且感觉在做有氧运动。次数太多会导致动作姿势会出问题,特别是一些更难更新的动作。 次数恰到好处:动作姿势对,关节压力没什么感受,动作刺激目标肌肉,目标肌肉会感觉到处于张力之下。 5. 不要只做5×5 即使发现5×5很有用,也不要只做5×5。这样才让肌肉最大化增长,特别是在做大重量动作时,减少对关节和肌肉的压力。 我还有3种练法,分别是,

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增加难度:跳跃箭步蹲运功

深蹲运动 迈开双脚与肩同宽,身体尽可能的站直。弯曲双膝,自然的下蹲。同时将臀部用力向后坐,尽可能的让自己的身体不断向下沉。到达自己下沉极限的时候,停止下沉并保持姿势稍作停顿。然后慢慢提起身体,伸直双膝,回复到刚开始的站立姿势。这一动作十个为一组,每天做三次。 注意事项:确保你的前膝盖没超过你的脚趾,并且要让你的上半身尽可能的笔直,避免前倾。 增加难度:可以让它变为蹲跳运动-\-蹲下后跳起来,跳的越高越高,切记要注意缓慢落地。

箭步蹲运动 双腿分开站立,右腿在前,左腿在后。做下蹲动作,使你的左腿膝弯曲贴近地面,但是不要碰到地面。然后将臀部向下压两次,再向上提两次。完成动作后,恢复站立姿势,换一只腿再重复该动作。这一动作十个为一组,每天做三次。 注意事项:确保在前的那只腿的膝盖弯曲,但并没有超过你的脚趾。同事保持你的上半身笔直,避免前倾。

增加难度:跳跃箭步蹲运功。左腿向前迈一步,然后慢慢弯曲膝盖沉下身体,呈弓箭步姿势。然后直直的爆发起跳,跳离地面,并且在空间向前摆动双手,同时像剪刀一样交替双腿。落地式右腿在前,呈弓步姿势。收回双腿回到最初的准备姿势,换另一只腿重复上述动作进行练习。

抬臀运动 面部朝上,背部紧贴地面躺下,双腿弯曲,双手向外延伸,手心朝下。收紧丹田,双脚用力向下踩住地面,抬起臀部,使你的臀部远离地面。保持这个姿势,并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带,保持这个状态3至5秒。然后缓慢的放下臀部、背部,回到最初的准备姿势后进行重复练习。这一动作十个为一组,每天做三次。 注意事项:当我们腿部发力向上顶臀部与腰腹时,我们需要确保臀部水平的离开地面,防止倾斜臀部。 增加难度:单腿斜板式运动—面部朝上躺下,双腿弯曲,脚掌踩实地面。抬起一只脚离开地面,悬停半空中。此时,踩在地面的脚用力向下踩,提起臀部离开地面,接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。伸直双腿,换另一种脚重复上述动作。

斜板式运动 这个动作是由俯卧撑的姿势做起。

是增加组间休息的时间

在训练方面,它是最重要的因素,如果你的表现遇到平台,那基本可以确定你的计划出了问题,你的增肌就会跟着遇到平台。 第一,这一点也是最重要的,就是要有耐心,对这玩意要客观的认识,很多人认为自己遇到了力量平台,但事实上,他们力量仍在增肌,且速度还非常合理,

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第二,要非常仔细地跟踪你的训练表现,因为力量的提升非常缓慢,通常都是一个一个(做的次数)增加,想要尽量高效,你就需要做好笔记,否者很容易走

第三,营养方面,如果你力量提升停滞了,一个非常简单的方法,你也许需要,那就是多吃一点,记住,随着你举的重量越来越大,肌肉越来越多,你身体就

举哑铃

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怎么练出惊人的力气 1、俯卧撑 俯卧撑能够让整个身体力量都能够得到很好的训练,尤其是肱二头肌以及手臂的肌肉力量。一般来说,每天坚持练习5-8组是很不错的,每一组的

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2、举哑铃 举哑铃可以帮助我们训练自己的手臂力量的,建议是每天都能够进行哑铃的训练,这样的话就能够让身体整个的肌肉耐力得到一定程度的增加,让手臂变得更加的粗壮

3、引体向上 引体向上也是很能够锻炼到力气的一个运动,它是要求训练者整个的身体都悬空,然后靠着双臂的力量带动身体的上下移动,因此过程中会格外的锻炼到自己

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（1) 传统快速力量训练方法（中低强度快速用力法）该方法强度控制在最大强度的30－50%；负荷数量，每组5－10次，3－6组；间歇时间不易过

（2)金字塔训练法采用金字塔训练方法进行快速力量训练时，要求起始负荷为最大强度的90%，分5次逐渐递增强度，最后达到100%。最后一组动作应努力提高前面的最好

（3)最大向心-离心用力法该方法将发展力量提高率时的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合在一起。完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃

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更新时间:2024-12-22