仰卧屈膝提髋练哪里的肌肉? 提髋怎么练
仰卧屈膝提髋是一种常见的臀部和腿部锻炼方法,可以有效地锻炼臀大肌、腿后肌群和核心肌群。从肌肉群角度来看,该动作主要锻炼臀大肌,其次是腿后肌群和核心肌群。臀大肌是人体最大的肌肉之一,位于臀部,主要作用是向上抬腿和向外旋转大腿。腿后肌群包括股二头肌、半腱肌和半膜肌,这些肌肉参与了膝关节和髋关节的屈曲和伸展。核心肌群包括腹肌、腰部和髂背肌,主要起到支撑和稳定身体的作用。通过仰卧屈膝提髋的锻炼,可以增强这些肌肉的力量和耐力,提高身体的稳定性和平衡性,同时还能改善体态和塑造美好身材。
仰卧屈膝提髋主要锻炼下腹部的肌肉,包括股直肌、髂腰肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌以及短收肌等。
提腰摆胯怎么练?
要练习提腰摆胯,可以尝试以下方法:
1.站立直立,双脚分开与肩同宽,双手放在腰部,然后向左右方向摆动腰部,重复多次。
2.做腰部扭转运动,双脚分开与肩同宽,双手放在腰部,然后向左右方向扭转腰部,注意保持身体稳定。
3.进行腰部旋转运动,双脚分开与肩同宽,双手放在腰部,然后向左右方向旋转腰部,尽量扩大动作范围。
4.可以尝试一些舞蹈或瑜伽动作,如腰部扭转、腰部摆动等,这些动作可以帮助锻炼腰部的灵活性和力量。记住要逐渐增加运动的难度和时间,保持坚持和耐心,才能有效练习提腰摆胯。
要练习提腰摆胯,可以尝试以下方法:
1.进行核心肌群训练,如仰卧起坐、平板支撑等,以增强腹肌和腰部力量。
2.进行下蹲和深蹲练习,可以有效锻炼臀部和大腿肌肉,提升腰部的稳定性。
3.进行舞蹈或瑜伽等活动,通过舞蹈动作和伸展训练,可以增加腰部的柔韧性和灵活性。
4.注意保持正确的姿势,如挺胸收腹,保持腰部挺直,避免驼背或塌腰。持之以恒地进行练习,结合适当的饮食和休息,可以逐渐提高腰部的力量和灵活性,达到提腰摆胯的效果。
练习方法:
1.动作一:两脚开立,半蹲,重心向下。
2.动作二:右臂肩侧屈,左臂上举,髋向左侧摆动。
3.动作三:右臂上伸至上举,尽量伸展右侧腰部。
4.动作要求:动作要有弹性,胯的摆动幅度要大,带动腰部扭动。一拍一个动作,4×8拍为一组。
5、摆胯的重点:腿伸直用内力把胯压出来的,不是身体带出来的,身体只是要配合这个动作。还要注意重心的移动,当你迈右脚的时候,重心落在左腿上,反之。胳膊要略有弧度,摆臂要自然,肩膀不要动。
改善胯宽最快的方法?
首先要解决的问题就是骨盆的前倾,使骨盆端起来,由于髋关节的内收、内旋,造成髋的后侧、外侧肌肉无力,而大腿根内侧的肌肉过紧,造成的屁股后边比较扁平,也就是髋扁平,首先需要练习的是把髋关节打开,需要做髋关节的外旋、外展锻炼,把内侧的肌肉拉开、拉长,同时要增加臀大肌或臀中肌的力量,可以练习单腿站、提髋等动作,增加肌肉的容量和力量。
髋太紧如何打开,平时做哪些运动?
髋太紧往往都是由于髋关节周边的肌肉过于紧张造成的,我们只需要通过平时对这些肌肉进行拉伸,就能提升我们髋关节的灵活度。 我们先来看看哪些肌肉会对髋关节活动造成影响... 总结 我们在做屈髋、伸髋、髋内收和髋外展动作的时候,往往会感觉到髋部紧张的感觉,这都是因为髋关节周围相关功能的肌群紧张或者薄弱导致的。 通过上面的文章,我们针对... 横膈膜向上抬。呼气,身体前屈,把头放在地面上。然后伸展颈部,把下巴放在地面上。 保持这个体式一段时间,正常呼吸。 第三,战士一式 A. 两腿并拢山式站姿开始,左腿向前... ...
在家练铁腿功速成法?
一、柔功
1.压腿
练习者站在齐腰高的桌(或平台、或压腿支撑杆均可)前,将一腿放置桌面,并将双手按于膝上。随后用力下压,支撑腿膝部挺直,且在不拉伤肌肉的情况下,收颌以使身体尽量前倾,前伸双掌抱住脚掌,尽可能地将下颌贴近于脚尖,有节奏地一起一伏。两腿伸直绷紧,两脚交替练习。
每次练习压腿180次,然后做腿部按摩、下蹲运动,以活动腿部肌肉、筋骨,缓解其肌筋紧张。
2.拉腿
练习时,可把一只脚套进一个系有活结套的绳索之中,并利用一个固定在横架上的滑轮为支点,继用手拉绳索,这样就可以将你的那只腿抬到你所能忍受的最大限度。在坚持片刻后还原,再换另一条腿重复这样的动作。
此项练习对于一个没有武术根基的初学者来说,固然是件很痛苦的事情,但须知道,柔韧性的提高绝非一朝一夕之功,因此只有经过长期坚持不懈的专门训练,才能使双腿踢击时产生“出神入化”的效果。
3.俯背贴膝
此式练习可发展大腿后肌群肌、腰前群肌的柔韧性。
练习时,两腿并拢站立,两手十指交叉并用力上举至头顶上方,接着,上体前俯弯曲,双手掌撑地,双膝伸直绷紧,使躯干贴紧腿部,前额触贴膝盖。
另一种在下俯时,双手可紧抱双踝后部下俯或双手抱头后枕部下俯,使头触贴膝盖。
4.下腰
此式可发展颈、腰背肌群的韧性与力量。训练时,两腿左右开立与肩同宽,双手上举后仰,两腿稍向前弯曲。上体向后仰弯至双手触地支撑,使整体呈桥型。手触地面尽量与双脚后跟靠近。
5.仰卧举腿翻劈叉
训练时,身体仰卧,两臂着地,双手在腰背部撑地使之提伸,两腿并拢继而分开尽量向上伸,直至头顶后触地。继之双腿右倒,右腿收屈,左腿伸直触地;接着上体翻起,左脚触地前伸,右腿后伸成两腿左右分开使髋关节尽可能展开坐在地上。上体左转,双手抱住左踝关节两侧,身体向下俯贴,使胸部贴膝。然后再换练右侧,要领相同。
紧接着,双手分别握住两脚踝部,上体正前俯,用胸部触地面,进行压拉髋、腿韧带。然后再后翻身按起势重复练习。下盘异常稳固,是腿功的入门基础、必经之道。
二、硬功
1.软拍法
先用右掌从左脚踝外侧逐步拍打至臀侧。然后逐次向下拍打至脚外侧足踝部,一上一下共拍12遍;再从足踩内侧拍打至胯根,一下一上共12遍。继而从足背向上经前胫、膝盖至大腿根进行逐次拍打,一上一下共12遍。
左腿拍打完毕,换拍右腿,用左手进行逐次拍打,方法同前。
踮脚尖(提踵)应该怎么练?做多少次比较好?
踮脚尖这个动作太好了,经常练习不但让你小腿肌肉力量更强,而且能够改善下肢血液循环,补肾气、壮阳气,让身体更加年轻有力。 踮脚尖又称为“提踵”,简单来说就是以脚尖... 站姿台阶锻炼:利用楼梯或台阶的边沿做徒手踮脚尖,动作同平地一样,但由于前脚掌踩在台阶边沿,脚跟向下悬空较多,提升行程距离大,对小腿肌肉的刺激更深,效果更好。 以... 大致分为四类:站立时踮脚尖、走路时踮脚尖、坐着踮脚尖、躺着勾脚尖。 一是站立时踮起脚尖: 这是最常见,而且动静最小的,什么时候都可以练,只要是站立状态。双脚并拢... 踮脚尖应...
投远训练方法和技巧?
投远的训练方法和技巧可以从以下几个方面进行:
握球:双手大拇指握在球的后方,呈八字,其余四指放在球两侧,夹持稳固球。
站位:可以选择前后脚站位和平行站位两种方式。前后脚站位时,前脚距离投掷线30-50厘米,后脚离前脚大约一脚掌的距离,左右脚分开约半个脚掌的位置;平行站位时,双脚距离投掷线一步距离,双脚分开,略宽于肩。
预摆:双手持球站稳,以脚为支点,屈髋下放实心球,保持双臂伸直,将球高举过头,向后摆动,带动脊柱向后伸展,髋部向前顶出,适当来回摆动数次,使身体获得充分伸展,达到最佳状态。
出手:在投掷时,要注意出手的角度和力度。在练习时可以尝试模仿推铅球的技术动作,例如做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。
此外,在进行投远训练时,还需要注意以下几点:
保持良好的身体姿势,避免弯腰、屈膝等姿势。
适当调整投掷姿势和力度,根据实际情况进行调整。
注意呼吸和动作的协调配合,避免出现呼吸不顺畅等问题。
在练习时可以尝试使用不同重量的球进行训练,以适应不同的比赛和训练需求。
站在起点处,持球拍的手臂自然下垂。将球拍挥向远方,注意挥臂的节奏和力度。在投掷过程中,可以尝试调整手臂的姿势和角度,以寻找最佳投掷效果。
1.三段式投远:将投远动作分为三个阶段:助跑、挥拍和收腹。在助跑阶段,尽量让身体获得足够的速度;在挥拍阶段,迅速收缩肌肉并挥动球拍;在收腹阶段,用力推动球拍使球飞出。
2.反手投远:用非惯用手(通常为右手)进行投掷。反手投远需要更多的练习和耐心,但可以提高身体的灵活性和平衡感。
3.训练时站在起点处,持球拍的手臂自然下垂。将球拍挥向远方,注意挥臂的节奏和力度。在投掷过程中,可以尝试调整手臂的姿势和角度,以寻找最佳投掷效果。
1.三段式投远:将投远动作分为三个阶段:助跑、挥拍和收腹。在助跑阶段,尽量让身体获得足够的速度;在挥拍阶段,迅速收缩肌肉并挥动球拍;在收腹阶段,用力推动球拍使球飞出。
2.反手投远:用非惯用手(通常为右手)进行投掷。反手投远需要更多的练习和耐心,但可以提高身体的灵活性和平衡感。
3.训练时需要注意安全,避免在投掷过程中受伤。在训练时,可以尝试不同的投远距离和角度,以找到最佳的投掷效果。同时,为了提高投远的准确性和力量,可以进行力量训练和强化练习。
在进行投远训练时,应该遵循正确的姿势和技巧,以确保安全和效果。此外,在练习过程中要逐渐增加难度和挑战性,以提高身体的适应能力和自信心。
健身气功五禽戏的练功方法?
预备式:两脚分开,松静站立,两臂自然下垂,目视前方,调匀呼吸,意守丹田。起式调息:配合呼吸,两手上提吸气,两手下按时呼气,两手上提至与胸同高,掌心向上,曲肘内合,转掌心向下按至腹前,速度均匀柔和、连贯,排除杂念,宁心安神。
1、虎戏:手形是虎爪,手掌张开,虎口撑圆,第一二指关节弯曲内扣,摹拟老虎的利爪。练习虎戏时,要表现出虎的威猛气势,虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
虎举:掌心向下,十指张开、弯曲,由小指起依次曲指握拳,向上提起,高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳,下拉至胸前再变掌下按。动作要领:两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物,下落含胸松腹如下拉双环,气沉丹田。两手上举时吸入清气,下按时呼出浊气,可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。
虎扑:左式,两手经体侧上提,前伸,上体前俯,变虎爪,再下按至膝部两侧,两手收回。再经体侧上提向前下扑,上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步,配合向前下扑时落地,先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式,动作和左式相同,唯出脚时换成右脚。动作要领:两手前伸时,上体前俯,下按时膝部先前顶,再髋部前送,身体后仰,形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化,上提时握空拳前伸,下按时变虎爪,上提时再变空拳,下扑时又成虎爪。速度由慢到快,劲力由柔转刚。
容易犯的错误:两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸,臀部后顶,哈腰伸膝,对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气,以气催力,力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠,煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度,起到舒通经络,活跃气血的作用。虎戏结束,两手侧前上提,内合下按做一次调息。
2、 鹿戏:鹿戏的手形是鹿角,中指无名指弯曲,其余三指伸直张开。练习鹿戏时,要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
鹿抵:练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作,握空拳两臂向右侧摆起,与肩等高时拳变鹿角,随身体左转,两手向身体左后方伸出。下肢动作,两腿微曲,重心右移,左脚提起向左前方着地,曲膝,右腿蹬直,左脚收回。
容易犯的错误:落步时脚尖朝前,没有外展,身体侧曲不够,未能注视右脚后跟。纠正方法是:脚跟落地,脚尖外展接近90度,身体稍前倾,左肘压抵腰侧,右手充分向左后伸,展开右腰侧,增加腰部旋转,使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。
整体动作:提腿迈步,两手划弧,转腰下势,收回。鹿抵主要运动腰部,经常练习能提高腰部肌肉力量和运动弧度,具有强腰固肾的作用。
鹿奔:左式,左脚向前迈步,两臂前伸,收腹拱背,重心前移,左脚收回。注意腕部动作,两手握空拳向前划弧,最后曲腕,重心后坐时手变鹿角,内旋前伸,手背相对,含胸低头,使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣,收腹,腰背部开成竖弓,重心前移,成弓步,两手下落。换右式,注意小换步(换右脚,在五禽戏的左右式动作中,只有鹿奔才有个小步,)。收左脚,脚掌着地时右脚跟提起,向前迈步,重心后坐再前移同左式。
鹿奔动作,使肩关节充分内旋,伸展背部肌肉,运动了脊柱关节。鹿戏结束,两手侧前上提,内合下按做一次调息。
3、熊戏:熊戏的手形是熊掌,手指弯曲,大拇指压在食指中指的指节上,虎口撑圆,大自然的熊表面上笨拙缓慢,其实内在充满了稳健、厚实的劲力。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
熊运:两手呈熊掌,置于腹下,上体前腑,身体顺时针划弧,向右、向上、向左、向下。再逆时针划弧,向左、向上、向右、向下。开始练时,要体会腰腹部的压紧和放松。
容易犯的错误是:手在胸腹部主动挪转。另一个常见错误是腰腹绕水平方向转动。纠正方法是:两腿保持不动,固定腰胯,开始练习时手下垂放松,只体会腰腹部的立圆摇转,待熟练后再带动两手在腹前绕立圆。动作配合要协调自然,手上提时吸气,向下时呼气。熊运可调理脾胃,促进消化功能,对腰背部也有锻炼作用。
熊晃:提髋带动左腿,向左前落步,左肩前靠,曲右腿,左肩回收,右臂稍向前摆,后坐,左手臂再向前靠,上下肢动作要配合协调。换右式,提右胯,向右前落步,右肩前靠,曲左腿,右肩回收,左臂稍向前摆,后坐,右手臂再向前靠。初学时提髋动作可单独原地练习,两肩不动,收挤腰侧,以髋带腿,左右交替,反复练习。
容易的犯错误是:用脚刻意踏步。应该用身体自然下压,膝髁关节放松,全脚掌着地,使震动传到髋部。重心转移时,腰部两侧交替压紧放松。熊晃能起到锻炼中焦内脏和肩部髋关节的作用。熊戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。
4、猿戏:猿戏有两个手形,猿勾,五指撮拢,曲腕;握固,大拇指压在无名指指根内侧,其余四指握拢。猿猴生性活泼,机伶敏捷,猿戏要摹仿猿猴东张西望,攀树摘果的动作。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。
猿提:两手置于体前,十指张开,快速捏拢成猿勾,肩上耸,缩脖,两手上提,收腹提肛,脚跟提起,头向左转,头转回肩放松,脚跟着地,两手变掌,下按至腹前。再做右式。重心上提时,先提肩,再收腹提肛,脚跟提起。重心下落时先松肩,再松腹落肛,脚跟着地。以膻中穴为中心,含胸收腹,缩脖提肛,两臂内夹,形成上下左右的向内合力,然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡,意念中百会上领,身体随之向上。猿提可以起到按摩上焦内脏,提高心肺功能的作用。
猿摘:退步划弧,丁步下按,上步摘果。猿摘摹仿猿猴上树摘果,手形和眼神的变化较多,眼先随右手,当手摆到头的左侧时,转头看右前上方,意想发现树上有颗桃。然后下蹲,向上跃步,攀树摘果,变钩速度要快。握固,收回,变掌捧桃,右手下托。下肢动作是,左脚左后方退步,右脚收回变丁步。右脚前跨,重心上移,再收回变丁步。完整练习:退步摆掌,松肩划弧,左顾右盼,下按上步,摘果,握固,收回。要注意上下肢动作的协调,猿摘可改善神经系统的功能,提高机体反应能力及敏捷性。猿戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。
5、鸟戏:鸟戏的手形是鸟翅,中指和无名指向下,其余三指上翘。练习鸟戏时,意想自己是湖中仙鹤,昂首挺立,伸筋拨骨,展翅翱翔。鸟戏有鸟伸和鸟飞两个动作组成。
鸟伸:双腿稍向下蹲,双手为掌,在小腹前重叠,左掌压在右掌上,上举至头前上方,手掌水平上举时耸肩缩颈,尾闾上翘,身体稍前倾。两手下按至腹前,再向后呈人字形分开后身,后伸左腿,两膝伸直,保持身体稳定。双手后展,后展时手变鸟翅。鸟伸动作借助手臂的上举下按,身体松紧交替,起到吐故纳新,疏通任督二脉经气的作用。
鸟飞:两手在腹前相合,两侧平举,提腿独立,立腿下落,再上举提腿,下落。换做右式。平举时手腕比肩略高,下落时掌心相对,再上举时手背相对,形成一个向上的喇叭口。可以先单独练习上肢动作,先沉肩,再起肘,最后提腕。下落时先松肩,再沉肘,按掌。使肩部、手臂形成一个波浪蠕动,有利于气血运行。再练习下肢动作,立腿提膝时,支撑腿伸直,下落时支撑腿随之弯曲,脚尖点地再提膝。练习鸟飞时,要上下肢协调配合,身体保持平衡。常练可锻炼心肺功能,灵活四肢关节,提高平衡能力。鸟戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。
引气归元:引气归元,是收功动作,可以调和气息。两手侧举向上,配合吸气,体前下落,配合呼气。两手侧举,掌心向上,举至头顶上方,掌心向下,沿体前自然下落。意念可随两手而行,上举时如捧气至头顶上方,下落时内行外导,身体放松,意念下行,两手在腹前划弧合拢,虎口交叉,叠于腹前,闭目静养,调匀呼吸,意守丹田。能起到和气血,通经脉,理脏腑的功效。待呼吸均匀,意念归于丹田,两眼慢慢睁开。合掌,搓手至手心发热。浴面,可重复数次。最后两掌向上,过耳后沿体前缓缓下落,两臂自然下垂,两脚并拢。通过收功,使身体舒泰安康,恢复常态。
屈髋是什么意思?
所谓“屈髋”,就是找到臀部往后下方坐的感觉,用臀部的力量来分担腰部所受的压力,这样一来腰椎受力就大大减少了,从而避免其受损。如果你对这个动作掌握得不够好,不妨这样练习一下:找一根长棍,把它放在自己背上,使身体除了脖子和腰椎部分有一点空隙外,其他部位都能与长棍紧贴,这样就做到了“腰背挺直”。
之后,微微弯曲膝盖,让身体低下去,但是腰背和头部均保持紧贴长棍的状态,接着再前倾身体,双脚打开,与两肩同宽,脚尖向前,这样就是最标准的屈髋动作了
屈髋的意思就是提肛运动,像忍大便一样将肛门向上提,然后放松,接着再上上提,然后再放松,如此反复进行,每次做提肛运动50次左右,持续10分钟即可,提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。
强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以,还需要如何锻炼?
3 公狗腰练习翻车现场 为了让姑娘们刮目相看,很多屌丝高估自己,以为三脚猫的功夫也配耍帅,结果付出了惨痛的代价。 这位娘man青年以为很自己天赋过人,泰迪附体,翘着兰... 道理就像往气球里灌水,明明都装满,还往里面加水气球就会炸掉,腰不疼才怪! 3 公狗腰练习翻车现场 为了让姑娘们刮目相看,很多屌丝高估自己,以为三脚猫的功夫也配耍帅... 很多兄弟为了延长X的时间,明明要发射缴枪了,还苦苦硬撑,丁丁和盆腔充血不能及时消退,加上周围的器官没有及时排空,会加剧腰疼。 道理就像往气球里灌水,明明都装满,...
更新时间:2024-12-26
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